관절염에 좋은 음식 총정리

겨울은 어느때보다 무릎 관절에 신경을 써야 할 계절로 추운 날씨는 혈액과 근육을 수축시켜 관절 손상의 위험성을 높이고, 기존에 가지고 있던 병증까지 악화하게 만듭니다. 고령 인구의 경우 활동 제약에 의한 근육양의 감소도 위험 요인 중 하나입니다. 코로나 시국에 외출이 자유롭지 않고 또 겨울철일지라도 적절한 실내 운동을 수행하고, 무릎 관절염에 좋은 음식 두루 섭취하며 관리에 집중해야 합니다.

관절염은 노인병으로 치부하기 쉽지만 비만, 스트레스, 유전적 요인 등으로 젊은 층도 관절염을 앓을 수 있으며 최근에는 특히 심한 운동으로 인한 부상 때문에 20대 사이에서도 관절염 환자가 늘어나고 있습니다. 

 

관절염을 극복하려면 적절한 치료가 우선이지만 식단에 주의를 기울이면 염증을 다스리는 데 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 미국 ‘헬스 닷컴’에서 선정한 관절염에 좋은 음식 여러가지를 함께 알아봅니다.

 

관절염은 나이가 들면 노화가 시작되고 그동안 사용해왔던 관절이 마모되어 사라지기 시작하면서 연골까지 사라지게 되면 그 부위에 염증이 생기게 되고 그것이 관절염이 됩니다. 체력이 약해졌다고 느끼기 시작하면서 피로가 쉽게 풀리지 않는다면 노화가 시작되었다고 볼 수 있습니다. 보통 40대 중반 이후부터 급격하게 느낄 수 있으며 관절염은 평상시에도 고통스럽지만 그냥 둘 경우 자면서도 통증이 유발되어 수면장애를 불러옵니다.

 

관절염에 좋은 음식 총정리 

1. 마가목
관절 관리에 특화된 원료들을 통칭하는 ‘카틸렉스 원료’들 중 하나인 마가목은 빨간 열매가 인상적인 식품으로, 골밀도를 향상시켜 관절 건강에 도움이 된다고 알려진 관절염에 좋은 음식 입니다. 엄나무, 상어연골, 우슬 등 우리에게 친숙한 대부분의 관절 건강 식품들이 여기에 해당합니다.

 

마가목은 골조직을 흡수하는 ‘파골세포’와 뼈를 형성하는 ‘조골세포’간의 균형을 잡아 주기적으로 뼈의 재형성하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 파괴되고 손상되는 세포의 양과 새롭게 생성되는 세포의 비중이 조화를 이루면 우리의 뼈는 일정한 골밀도를 유지할 수 있게 되므로 관절염 등에 의한 뼈 손상을 예방할 수 있게 도와주는 음식입니다.

 

 

 

 

2. 가시오가피
관절염에 좋은 음식으로 소문난 가시오가피가 있습니다. 나이가 들면서 어쩔 수 없이 연골이 퇴화되면서 관절 질환이 증가할 수밖에 없지만 젊은 층에서도 관절염 환자는 눈에 띄게 증가하고 있는 추세인데 이는 격한 운동을 즐겨하는 것이 원인으로 지목되고 있습니다.   

 

국내뿐만 아니라 일본은 물론이고 중국에서 사랑받고 있는 재료 가시오가피는 뿌리와 껍질까지 한약재로 널리 사용되고 있습니다. 아주 오래전부터 뼈를 튼튼하게 해주고 힘줄을  지켜주는 것으로 알려져 있는 관절염에 좋은 음식입니다. 뼈에 좋기 때문에 성장기 어린이들에게도 좋아 키가 안 자라는 아이를 위해 키성장 영양제를 찾는다면 고려해보아도 좋습니다. 

가시오가피 먹는 방법은 한약방이나 인터넷 쇼핑몰에서 뿌리와 잎 등 건조된 것을 구매하거나 분말가루, 환 등으로 구매가 가능합니다. 집에서 차를 끓여먹기를 원한다면 건조된 것, 분말가루로 섭취하는 방법이 있습니다. 

 

 

 

3. 체리 
컬러풀한 과일과 채소에는 항산화 성분이 풍부해서 염증을 줄이고 질병에 걸릴 위험도 낮추어주는 관절염에 좋은 음식 입니다. 체리는 특히 안토시아닌이 많이 들어 있어서 혈액 순환을 개선하고 통증을 덜어줍니다. 과일이나 채소를 살 때는 색상이 강렬할수록 항산화 성분도 풍부하다는 사실을 기억하면 앞으로 어떤 과일을 먹을지 선택기준이 될 것입니다.

 

4. 등푸른 생선
고등어와 멸치 등 등푸른 생선은 기본적으로 몸에 좋은 음식으로 소문나 있지만 이것도 관절염에 좋은 음식입니다. 이유는 오메가 3와 불포화 지방산이 풍부하게 들어있어서 관절염으로 인한 염증과 통증을 잡아주는 역할을 합니다. 

뿐만 아니라 중성지방 수치를 잡아주므로 동맥경화를 예방하는데에도 도움을 받을 수 있습니다. 등푸른 생선을 일주일에 2번씩 식탁 위에 올리는 것이 추천됩니다. 등푸른 생선에 있는 비타민 D는 우리가 먹은 칼슘의 흡수를 도와주어 일석이조의 건강식단입니다. 

5. 고등어
일주일에 두 번 이상 고등어 반찬을 먹으면 관절염에 좋은 음식 탁월하게 작용합니다. 한 번에 100g 정도를 섭취하면 됩니다. 고등어에는 오메가-3 지방이 풍부해서 관절 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고등어 외에도 연어, 청어, 정어리, 그리고 멸치류 등에 오메가-3 지방이 풍부하다.

 

 

 

6. 브로콜리
비타민 C와 K, 그리고 설포라판 성분이 풍부한 브로콜리도 관절염에 좋은 음식 입니다. 설포라판은 골관절염이 시작되는 걸 막고 증상의 진전도 늦추는 것으로 알려졌습니다. 브로콜리에는 기본적으로 칼슘이 많이 들어 있어서(한 컵에 21mg) 뼈를 튼튼하게 유지하는 토대를 제공합니다.

 

7. 시금치
두말하면 잔소리인 시금치는 뼈를 튼튼하게 만들어주는 성분으로 가득차있습니다. 시금치에 들어있는 영양성분은 엽산, 철분, 칼슘으로 시금치의 철분은 불안감을 해소해주고 신경안정 효과까지도 가지고 있음이 밝혀졌습니다. 시금치에 들어있는 마그네슘은 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다. 

8. 토마토
당뇨에 좋은 과일 1위로 선정되었으며 항산화작용 역시도 뛰어난 토마토는 관절염에 좋은 음식 입니다! 몸에 좋은 과일 중 보약과 같아 토마토만 꾸준히 먹어도 의사를 만날 일이 없다는 말이 있습니다. 토마토에 들어있는 리코펜 성분은 관절염, 허리 통증을 완화해주고 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 면역력도 키워주며 골다공증 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

9. 녹차
녹차에 들어있는 카테킨과 폴리페놀 같은 화합물은 연골 재생과 퇴행성관절염을 완화하는데 도움이 됩니다. 또한 이런 성분들은 연골을 보호하고 회복시키는 효과도 있어서 관절염에 좋은 음식 입니다.

10. 콩류
최적의 관절 기능을 위해서는 가능한 한 염증을 물리치는 것이 중요합니다. 염증은 콜라겐과 연골 파괴의 주요 원인으로 콩류 식품은 항염증 효과가 탁월합니다. 콜라겐은 단백질이기 때문에 콩류에 들어있는 단백질은 연골을 재건하는데 필요한 콜라겐을 보충해줍니다. 콩에는 연골 재생에 중요한 아미노산인 라이신이 풍부하여 관절염에 좋은 음식 입니다. 콩, 완두콩, 땅콩 등이 모두 콩류에 속하기 때문에 맞는 것으로 골라서 먹을 수 있습니다.

 

11. 올리브오일
한 때 몸에 좋다고 큰 유행을 끌었던 코코넛 오일이 독이 된다는 주장이 제기되면서 발칵 뒤집힌 적이 있지만 그에 비해 올리브 오일은 지중해 사람들의 장수식품으로 자리매김하며 관절염에 좋은 음식으로 선정되었습니다.  올리브 오일에는 올레온 칸탈이라는 낯선 이름의 성분이 있는데 이것이 염증을 잡아주고 통증까지도 완화해줍니다. 오메가도 포함되어 있어 콜레스테롤 수치도 정상으로 잡아줄 수 있습니다.

 

 

 

12. 석류
석류는 항산화와 항염증 성분이 많이 포함된 과일로 유명합니다. 미국 케이스웨스턴리저브대학교 연구팀의 지속적인 연구에 따르면, 석류가 퇴행성관절염에 좋다고 나타났습니다. 석류는 견과류와 함께 먹으면 신체가 연골을 보호하는 물질을 생산하는데 도움이 됩니다. 석류와 호두가 들어간 샐러드는 석류의 효과를 극대화할 수 있습니다.

13. 양파
관절염에 좋은 음식으로 양파가 선정되었으며 이는 미국 의과대학에 의해 실험결과 밝혀졌습니다. 꾸준히 먹을 경우 골절의 위험까지도 낮아지게 되는데 매운 향을 내는 알리신 성분이 염증을 잡아주고 뼈 건강도 챙겨줍니다. 양파 역시도 꾸준하게 먹는다는 것은 쉬운 일이 아닌데 그래서 효과를 보고자 하는 사람들은 양파즙으로 건강을 챙기는 것이 좋습니다. 적어도 6개월 이상 장기 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.

14. 글루코사민
관절염 치료제로 알려져 있는 클루코사민은 관절염에 좋은 음식 입니다. 굴이나 게처럼 딱딱한 껍질을 가지고 있는 생물을 우리가 먹을 수 있도록 분해해서 만들어낸 제품을 글루코사민이라고 합니다. 갑각류의 키토산 성분을 추출해서 글루코사민 제품이 만들어지고 시중에도 많이 판매되고 있습니다. 글루코사민은 관절염에 좋은 음식이면서 폐경기 여성에게도 좋은 영양제입니다. 

 

 

 

15. 현미
관절과 관련된 여러 가지 질환의 치료에 일반적으로 사용되는 히알루론산이 있습니다. 이 성분은 충격 흡수재로서 관절에 윤활 작용을 하고 이러한 성분이 있는 재료가 관절염에 좋은 음식 입니다. 퇴행성관절염이 있을 때 히알루론산이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 게 좋습니다. 히알루론산을 함유한 식품으로는 현미 외에 당근, 소고기 등이 있으며 호박씨는 신체가 히알루론산을 생산하는데 도움을 줍니다.