칼슘하면 떠오르는 식품은 우유인데요, 그래서 우유를 칼슘의 왕이라고 부르기도 합니다. 우유 뿐만 아니라 치즈와 요구르트, 요거트 등 유제품은 모두 칼슘 많은 음식입니다.
하지만 시선을 돌려보면 이런 유제품 뿐만 아니라 채소, 생선에서도 칼슘을 얻을 수 있는데요 유제품을 먹으면 설사를 하거나 속이 더부룩하고 가스가 차는 사람이라면 채소와 생선을 통해서도 칼슘을 보충할 수 있습니다.
칼슘은 우리 몸에 없어서 안 되는 중요한 영양성분으로 뼈와 치아를 구성하는 99% 요소입니다. 즉 칼슘이 부족하면 뼈와 치아가 약해진다고 할 수 있겠습니다. 한국인 성인 남녀에게 적당한 하루 칼슘 권장섭취량은 700 ~ 800mg이라고 하네요.
우리가 몰랐던 칼슘 많은 음식 무엇이 있을까요? 그동안 우유와 유제품에만 의존했다면 이제는 시선을 돌려 더 다양한 음식으로 꼭 필요한 성분, 칼슘을 채워보도록 하겠습니다.
칼슘이 부족 증상
칼슘이 부족하면 뼈만 약해질 것 같지만 칼슘 부족증상은 더 다양합니다. 성장이 둔해지고 정서불안까지 느끼게되는데요, 나이가 들어 칼슘이 부족해지면 골다공증이 더 빨리 찾아오고 골절의 위험도 높아지게 됩니다. 성장기의 경우라면 칼슘이 부족할 때 성장이 빨리 멈추게 되므로 더욱 신경써야겠습니다.
칼슘은 감정을 조절하는 역할도 하는데요 부족하게 되면 정서불안을 느끼게 되며 자신감도 떨어지게 됩니다. 이로 인해 짜증도 잘 내고 화도 잘 내게 됩니다. 갑작스럽게 신경이 날카로워졌다면 칼슘이 부족한 것은 아닌지 따져보아야겠습니다.
씨앗류, 견과류
참깨와 같은 씨앗, 그리고 견과류도 칼슘 많은 음식에 포함이 됩니다. 크기는 작더랃도 그 안에 들어있는 양은 충분합니다. 즉, 나는 부족한 칼슘을 채우기 위해 매일 우유를 먹는다도 좋지만 견과류와 씨앗을 먹는 것도 충분하다는 것입니다. 특히 씨앗과 견과류에는 건강한 지방이라고 불리는 식물성 오메가 3와 단백질도 있어 나무랄 구석이 없습니다.
견과류 중에서 칼슘 많은 음식은 아몬드가 손꼽히고 있는데요 하루 권장 섭취량은 한주먹, 약 22알 정도입니다. 여기에는 칼슘이 약 80mg 들어있어 도움을 받을 수 있고, 식이섬유, 지방, 망간, 마그네슘까지도 섭취할 수 있습니다.
꽁치, 멸치와 같은 생선류
생선류도 칼슘 많은 음식인데요 이때에는 뼈까지 먹을 수 있는 생선을 말합니다. 뼈까지 먹을 수 있는 생선으로는 통조림으로 되어 있는 꽁치, 그리고 멸치가 있습니다. 정어리의 경우에는 92g에 350mg의 칼슘이 있어 하루 권장 섭취량의 반을 포함하고 있습니다. 생선류에도 오메가 3가 풍부하여 심혈관 질환 예방효과도 있습니다.
푸른빛이 나는 물고기를 정어리라고 하는데요 멸치는 정어리의 일종입니다. 뼈를 튼튼하게 만들어주는 음식의 대명사인 멸치는 칼슘이 풍부하고 두뇌에 좋은 영양소도 풍부해서 그냥 먹기에도 좋고, 항산화 작용을 하는 타우린도 포함하고 있습니다.
멸치는 골격 성장을 도와주고 또 튼튼하게 만들어주므로 성장기 어린이, 갱년기 여성, 골다공증 위험이 있는 사람에게 모두 좋습니다. 특히 태아 두뇌를 성장시키는 물질이 있으므로 임산부에게도 좋은 음식입니다. 간식삼아 몇 개씩 먹는 것도 좋은 방법이고 쉽게 할 수 있는 요리로는 땅콩멸치볶음이 있습니다.
콩
밭에서 나는 고기라는 별명을 가지고 있는 콩은 고단백식품이기 때문입니다. 작은 콩알이지만 그 안에는 식이섬유, 단백질, 칼슘, 미네랄 등 인체에 필요한 영양분이 총집합되어 있습니다.
먹는 방법은 너무나 간단하죠. 콩으로 두유, 샐러드를 만들어서 먹는 것도 좋지만 간단하게 밥을 할 때 조금씩 넣어주면 칼슘을 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.